Y-FOS老师:想“更快”减肥?这科学三步减肥法千万别错过!

导读:减肥不会在一夜之间发生。 虽然缓慢和稳定的典型减肥进程更容易成功,但也有让你以更快速更科学的方法安全减肥。 今天教大家一个YFOS两步快速减肥计划:能明显降低食欲,不用忍...

  减肥不会在一夜之间发生。

  虽然缓慢和稳定的典型减肥进程更容易成功,但也有让你以更快速更科学的方法安全减肥。

  今天教大家一个“Y—FOS两步快速减肥计划”:能明显降低食欲,不用忍饥挨饿快速减肥,还可以提高代谢水平。

  很简单,只需要掌握三个大原则。

  Step 1

  减掉过量碳水化合物摄入

  在我们的饮食结构中,碳水化合物所占比例很高。

  一顿正餐中米饭比配菜多,里面那可怜的几块肉几片蔬菜更是不能做到营养平衡。

  减肥最重要的是减少这些过量的碳水化合物摄入。

  它们都是刺激胰岛素分泌的食物,而胰岛素是体内主要的脂肪储存激素,胰岛素水平过高还会刺激食欲。

  当胰岛素水平下降时,脂肪就不那么容易储存起来,身体就开始燃烧脂肪而不是碳水化合物变成的糖原;

  降低胰岛素水平的另一个好处是,血管通透性会发生改变,更有利于排出水肿。

  碳水化合物适当压低后,超重/肥胖人群可能会在第一周就能有很可观的减重效果,这里面包含体脂肪和水分的重量。

  Step 2

  选对蛋白质、蔬菜和油脂

  最好每顿饭都有好的蛋白质、脂肪和蔬菜。

  用这种方式来搭配三餐,会自动把碳水化合物的摄入量控制住。

  蛋白质

  好的蛋白质来源:

  肉:牛肉、鸡肉、火鸡肉、猪肉、羊肉,火腿、熏肉等加工肉食不算;

  水产:河鱼、三文鱼、虾、龙虾、小龙虾等;

  蛋奶:鸡蛋、牛奶、酸奶、奶酪等,咸鸭蛋、皮蛋、乳饮料不算。

  成年人每日应摄入约0.8g/公斤体重蛋白质。

  按照《中国居民膳食指南》的要求,每人应摄入肉食40-75g,水产40-75g,蛋40-50g,奶300g,注意这是“和”的关系而不是“或”。

  有条件每天每样都吃全固然好,吃不全也尽量要把总量吃够。

  高蛋白可以带来更多的食物热效应,增加能量消耗,延长胃排空时间,减少对食物60%的渴望。

  晚餐有蛋白质,还会降低吃夜宵的欲望。

  对于减肥来说,蛋白质就是最好的营养品,没有之一!

  蔬菜

  可以大口不限量吃的低碳水蔬菜:

  西兰花、菜花、菠菜、甘蓝类、豆芽、白菜、小白菜、生菜、黄瓜、芹菜、西葫芦、西红柿。

  Ps:说是不限量,其实胃容积也有限,就算吃到胃爆炸也不会摄入过多的热量。

  以肉类和蔬菜为基础的饮食中含有的纤维素、维生素和矿物质都已经能够满足咱的日常需要。

  先用这些食物填饱肚子后,再吃碳水也不会吃很多。当然最好是吃健康的谷薯,如燕麦、糙米、 藜麦、土豆、红薯等,完全不用担心碳水化合物过量刺激胰岛素的问题。

  脂肪

  好的脂肪来源:

  橄榄油、椰子油、牛油果油、黄油、猪油、大豆油、坚果油、玉米油、米糠油……其实,不含反式脂肪酸、不是地沟油,就可以算是好的脂肪。

  没有理由害怕天然脂肪。

  诸多新研究都表明,饱和脂肪不会增加人体患心脏病和代谢性疾病的风险,过多的糖和热量才是元凶。

  很火的减肥烹饪用油是椰子油,其富含中链甘油三酯(MCTS)。

  虽然椰子油的热量和其他的油一样都是900大卡/100g左右,但中链脂肪酸会在肝脏分解成酮体,随着血液进入细胞及肌肉,被当作身体能量来源使用,因此不会堆积在脂肪组织中;在肠道内消化、吸收时,也不需要借助消化酶的能力,吸收速度更快。

  因此,中链脂肪酸不易转化为脂肪累积在脂肪组织中,造成肥胖。

  当然,也没有必要为了减肥刻意去吃油,但烹饪用油该放还是得放。众多芳香性物质都是脂溶性的,脂肪提供了丰腴的口味和饱腹感。

  减肥如果用低脂无油的饮食,不仅减脂效果缓慢而且还难吃,很难坚持下来,容易导致减肥失败。增加的最危险的因素之一。

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