4周有效燃脂塑身操 9个动作让你一次Get美腿、翘臀

导读:为什麽说减肥需要饮食+运动双管齐下,因为运动除了加快代谢,最重要的事可以雕塑身型,知道各位女孩都懒得出门,这里就教给大家一套,在家就能做得燃脂运动,只要4周就能有明...
  为什麽说减肥需要饮食+运动双管齐下,因为运动除了加快代谢,最重要的事可以雕塑身型,知道各位女孩都懒得出门,这里就教给大家一套,在家就能做得燃脂运动,只要4周就能有明显效果,快躺下跟着做。
  
  ▲四周燃脂运动。
  
  ▲在家就能做的简单燃脂运动,快一起动起来。st)
  
  以下总共9项运动,每项做15-25次,每次2-3组,依个人能力而定,每项运动之间休息30至60秒,每周做3次。
  
  1.
  
  平躺在瑜珈垫上,双手打开放在两侧,双腿自然平放,接着抬起右脚,屈膝让小腿平行於地面,做出踢腿得姿势,向上踢之後,将整只脚向左侧放倒,在回到中间屈膝姿势,做完右脚後再换边。
  
  ▲四周燃脂运动。
  
  ▲第一个动作难度一般,算是小试身手。
  
  2.
  
  维持躺在瑜珈垫上的姿势,双手平放在大腿两侧,同时抬起右脚与左手,上半身微微抬起至让左手摸到小腿即可,做完15到25次後再换脚。
  
  ▲四周燃脂运动。
  
  ▲脚要记得尽量打直。
  
  3.
  
  第三项算是第二项的进阶版,继续躺平的姿势,双手向上伸直过头顶,双脚脚跟并在一起,双手由上往下画半圆,同时将双脚缩起来,膝盖不需要并拢,但记得维持脚跟黏在一起。做这个动作时,头可以微微抬起,让眼睛看向肚脐。
  
  ▲四周燃脂运动。
  
  ▲做运动时不要憋气,吸气吐气要顺畅。
  
  4.
  
  这个动作有点类似仰卧起坐变化版,从坐姿开始向後躺,将两手稍微撑地做辅助,让下半身可以离地,双脚向上伸直平行於脸部与上半身,做完回到坐姿时,记得将两手向上延伸,有拉到上半身感觉即可。
  
  ▲四周燃脂运动。
  
  5.
  
  回到躺在瑜珈垫上,这个动作就像在游仰式,双脚离地做出打水的动作,双手轮流做出游仰式的手势,不过因为躺在地上无法画出完整的圆圈,手向後伸完画一个半圆,回到手掌贴紧大腿的位置。
  
  做这个动作时,别忘了头也要保持离地,可随着手部动作左右摆动。
  
  ▲四周燃脂运动。
  
  ▲打水动作时,脚要离地。
  
  6.
  
  接下来第六向也是虐腹运动,平躺在瑜珈垫上,双手向上举过头,下半身做出骑脚踏车的动作,同时两手轮弯曲,用手肘位置碰触大腿内侧,头部要离地所以脖子可能会酸痛,初学者以15下为基础,慢慢向上增加即可。
  
  ▲四周燃脂运动。
 
  ▲这个动作相当虐腹,做完觉得肚子会很酸痛。
  
  7.
  
  第七项动作同样平躺,双手打开平放两侧,左脚弯曲踩在地上,右脚向上伸直至左右大腿平行的位置约45度,吸气时利用左脚踩地以及腰腹的力量,抬起下半身,记得右脚仍要维持在原本的位置,不可因为抬臀而乱动。
  
  ▲四周燃脂运动。
  
  ▲类似抬臀动作的变化版。
  
  8.
  
  第八项是简单抬臀运动,双手一样打开方在两侧,双脚打开与肩同宽,接着双脚屈膝,脚跟尽量靠近屁股位置。吸气同时用腰腹的力量,抬起屁股与腰部,双手也可以撑地做辅助,吐气时将屁股慢慢放下。
  
  ▲四周燃脂运动。
  
  ▲练蜜桃屁屁的好运动就是抬臀。
  
  9.
  
  最後一项动作比较有难度,需要动动腰与骨盆的位置,平躺并双手摊开放在两侧,双脚屈膝脚跟踩地,脚尖稍微翘起来,再来微微抬起屁股不需要太高,吸气时肚子向上挺,吐气向内缩可让屁股触地。
 

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